Упражнения для мускул ноги: фронтальной поверхности ноги, боковой (внешней) поверхности ноги, внутренней поверхности ноги, мускул ягодиц и за

Прекрасные дамские ножки притягивают взоры окружающих, но только очень немногие дамы одарены от природы по-настоящему стройными, симпатичными бедрами. Даже худощавые дамы нередко скрывают свои ноги, ведь целлюлит в большинстве случаев появляется конкретно на бедрах. Идеальнее всего биться с этими ямочками и бугорками при помощи особых упражнений для мускул бедер. Прочные мускулы делают соединительную ткань подтянутой, а кожу более гладкой. Терпение и труд — наилучшая мотивировка для того, чтоб иметь возможность носить мини-юбку либо без стеснения щеголять в бикини на пляже.

Упражнения для фронтальной поверхности ноги

— Начальное положение: встаньте прямо, ноги поврозь, стопы разверните наружу, втяните нижнюю часть животика, вытяните руки вперед. Сохраняя спину прямой, медлительно сгибайте колени до того времени, пока можно терпеть напряжение мускул. Смотрите за тем, чтоб ноги не опускались ниже уровня коленей. Медлительно выпрямляйте ноги, привставая, но не выпрямляясь, а потом снова присядьте. Повторите 10 раз. Наибольшее количество приседаний — 20. На самых первых упражнениях по мере надобности можно держаться руками за опору.
— По мере того как мускулы ноги буду крепчать, усложняйте упражнение: в последний раз, находясь в самом глубочайшем положении, «покачайте» ноги — сделайте 10 маленьких и стремительных разгибаний коленей вверх-вниз, при этом амплитуда движений не должна превосходить 1,5 сантиметра. Потом замрите и удерживайте тело в таком положении 10 секунд. Медлительно вернитесь в начальное положение.
— Упражнение делается в полуприседе. Поставьте ноги совместно, положите руку на опору, подымитесь на носки. Немного согните колени, подтяните ягодицы, втяните животик и медлительно опуститесь в полуприседе на 7-12 см. Замрите. Медлительно досчитайте до 3-х и так же медлительно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
— Комфортно лягте на спину. Прижмите согнутые ноги к животику. Сразу выпрямите обе ноги ввысь (пятками ввысь). Медлительно согните ноги и опять выпрямите.

Последующие два упражнения покажутся для вас схожими, все же они по-разному действуют на мускулы, потому подменять одно другим не следует.

— Встаньте спиной к стенке на расстоянии 40-50 см. Обопритесь о стенку прямой спиной. Медлительно соскользните вниз (колени должны находиться под углом Девяносто градусов и точно над стопами). Медлительно сосчитайте до 5 и так же медлительно, осторожно вернитесь в начальное положение. Повторите 5 раз.
— Начальное положение то же, но ноги поставьте поврозь и немного разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медлительно сосчитайте до 5 и вернитесь в начальное положение. Повторите 5 раз. Наибольшее количество приседаний — 10.

По мере того как мускулы становятся крепче, вы сможете прирастить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это нужно равномерно.

Стреч фронтальной поверхности ноги.

Положите руку на опору, согните ногу, захватите сзади рукою стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение, считая до 10. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Через некое время постарайтесь встать на цыпочки, вытянув руку вперед, и удержаться Три секунды в таком положении. Если можете, означает, у вас хорошая растяжка и координация!

Упражнения для боковой (внешней) поверхности ноги

На наружной стороне ноги в большинстве случаев возникает и откладывается жир — вот и сокрушаются дамы по поводу так именуемых «галифе». Чтоб от их избавиться, необходимо интенсивно загрузить отводящие мускулы. Лучшая программка занятий: для начинающих — Пятнадцать повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Встаньте у стенки и обопритесь на нее обеими руками. Медлительно, с усилием поднимите левую ногу через сторону и опять опустите. Обе ноги при всем этом немного согнуты в коленях. То же самое сделайте в другую сторону.
Более непростой вариант — подымать прямую натянутую ногу.
— Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животику так, чтоб угол меж туловищем и бедром составлял Девяносто градусов. Медлительно, не размыкая стоп, чтоб удержать равновесие, поднимите бедро. Сохраните такое положение в течение 1-2 секунд. Медлительно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Почувствуйте, как напрягаются мускулы.
Сделайте упражнение снова на другом боку. Пытайтесь, чтоб мускулы были очень напряжены — «опытным» методом найдите самый подходящий угол меж туловищем и бедром.
— В положении лежа на боку обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Сейчас попытайтесь приподнять верхнюю ногу см на 20. Удержите ногу в таком положении 10 секунд, опустите и сделайте то же на другом боку. Каждое движение повторите 2-3 раза.
— Лягте на правый бок. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левой рукою упритесь в пол впереди. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной ввысь. Медлительно подымайте и опускайте ногу, носок немного повернут вниз и натянут. Сделайте то же самое в другую сторону.
— Начальное положение то же. Согните верхнюю ногу, пятку натяните вспять; бедро и икроножная мускула должны образовать угол Девяносто градусов. Немного подайте ноги вперед. Поднимите и опустите бедро, стараясь, чтоб нога находилась всегда параллельно полу. В высочайшей точке можно удержать ногу в течение 1-2 секунд. Потом то же самое сделайте в другую сторону.

Стреч

Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол либо отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу. Обхватите левой рукою правое колено и осторожно отведите его как можно далее на лево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, потом медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение по Один разу в каждую сторону.

Упражнения для внутренней поверхности ноги

Внутренняя часть бедер доставляет дамам огромное количество проблем: конкретно тут мускулы рано теряют упругость и начинает откладываться жир, возникает целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мускулы. С ними и необходимо работать. Общие советы: для начинающих — Пятнадцать повторений; 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу и раздвиньте как можно обширнее. Положите меж внутренними сторонами бедер тугую подушку либо мяч. Сейчас мало сдвиньте ступни к центру. Прижимая нижнюю часть таза к полу и напрягая мускулы брюшного пресса, медлительно сводите ноги, сжимая мускулы внутренней поверхности ноги. Расслабьтесь. Дышите расслабленно. Повторите Девять раз. Наибольшее. количество повторений — 30.
— Схожее упражнение. Лягте комфортно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Сейчас мяч зажмите коленями (его можно поменять, к примеру, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Сделайте 3-4 раза.
— И очередное упражнение с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги ввысь, мяч зажмите меж стопами. Потяните пятки ввысь, удерживая мяч. Опять сосчитайте до 10. Сделайте 3-4 раза.

— Сядьте на пол, спину держите прямо, колени согните, подошвы ног сведите вкупе. Вдохните. На выдохе руками надавите на колени, стремясь вроде бы придавить их к полу. Повторите пару раз, с каждым выдохом опуская колени все ниже.
— Лягте на пол. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Поднимите прямые ноги так, чтоб они находились под прямым углом к полу. С усилием разведите ноги в стороны до упора, потом сведите. После чего согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите. Так, чередуя, повторите в резвом темпе 10-15 раз. Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой.
— Лягте на правый бок, согните руку в локте, кисть руки поддерживает голову. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Носок правой ноги оттяните. Поднимите ее на несколько см от пола. Удержите 1-2 секунды и медлительно опустите, не касаясь пола, и вновь поднимите. Повторите 10 раз. Поднимите ногу и сделайте 10 непрерывных покачиваний (движения должны быть маленькими и частыми) в высочайшей точке подъема. После покачиваний удержите ногу в течение 10 секунд наверху. Сделайте упражнение снова с другой ноги.
— Встаньте перед стенкой и обопритесь о нее обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медлительно проводите ею впереди себя поначалу до упора на лево, позже назад. Обе ноги немного согнуты в коленях. Сделайте упражнение в другую сторону.

Стреч

Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите такое положение в течение 10 секунд.

— Другой вариант. Встаньте, мускулы не напрягайте, колени немного согнуты. Дыхание свободное. Левую ногу выставьте вперед (носок наверх), руки находятся на правом бедре. Медлительно наклонитесь вперед верхней частью тела (плечи при всем этом отведите вспять, а грудь подайте вперед). Удержите такую позу в течение 15-20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.
— И очередной вариант. Встаньте, ноги обширно расставьте. Вес перенесите на левую ногу, согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы вспять, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Удерживайте позу 15-20 секунд. Сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для мускул ягодиц и задней поверхности ноги

Для вас охото отлично смотреться и со спины? Предлагаемые упражнения против целлюлита крепят мускулы и соединительную ткань задней стороны ног.

Не забудьте в конце выполнить упражнение на растягивание (стреч), по другому в задней части мускул бедер может появиться напряжение, болезненное чувство.

Можно придерживаться общих советов: лучшая программка занятий для начинающих — Пятнадцать повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Эти упражнения довольно сложные, но потому они и очень действенные. Главное — полностью точно их делать. Смотрите за тем, чтоб мускулы, которые вы будете прорабатывать, «тянуло» — они должны находиться в напряжении.

Делайте упражнения в неспешном темпе. Чем медлительнее, тем сложнее, а означает, возрастает нагрузка и хотимый итог наступит резвее.

— Лягте на животик, подбородок прижмите к полу. Руки лежат вдоль боков, ладонями вниз. Обширно раздвиньте ноги и сразу оторвите их от пола, колени при всем этом немного согнуты. Сейчас малеханькими рывками от ноги равномерно раздвигайте ноги обширнее и обширнее. Раздвинув до упора, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Отдохните и сделайте упражнение снова еще Дважды.
— Встаньте прямо, для стойкости обопритесь обеими руками о спинку стула. Отведите правую ногу вспять и сразу поднимите ее см на 20, носок потяните на себя. Медлительно опустите ногу, но не ставьте на пол. Если заметите, что прогибаетесь в талии, немного наклоните корпус вперед. То же самое сделайте в другую сторону.
— Мало измените упражнение. Встаньте, руки держите на талии. Делайте махи прямой ногой вспять, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Сделайте упражнение снова по 10-15 раз поначалу правой, позже левой ногой. При выполнении упражнения отлично укрепляются мускулы задней поверхности ноги.

— А это упражнение тренирует не только лишь ягодичные мускулы, да и мускулы внутренней поверхности ноги и нижнюю часть брюшного пресса. Поставьте ноги поврозь на расстоянии приблизительно 30 см, немного согните колени и втяните животик. Положите одну руку на животик, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно посильнее, сразу поднимая таз. Удержитесь в этом положении, медлительно посчитав до 3. Расслабьтесь — отдохните Один секунду. Повторите 10 раз. В последующий раз делайте упражнение Дважды.
До того как повторить упражнение 2-ой раз, сделайте растяжку ягодичных мускул — по очереди подымайте колени к груди и удерживайте их в таком положении в течение Два секунд.
Такую растяжку вообщем следует проводить во всех случаях, когда идет проработка ягодичных мускул.
— Поднимание таза: лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуток больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль тела либо на ягодицы, чтоб лучше ощущать напряжение мускул. Сожмите и натужьте ягодичные мускулы так очень, как сможете, и поднимите таз ввысь. Сделайте паузу и натужьте мускулы еще посильнее. Опустите таз, растягивая мускулы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Сделайте упражнение снова 10-20 раз. Скоро вы почувствуете, как укрепляются ваши ягодицы. По мере укрепления мускул сможете испытать задерживать тело в «пиковой» точке в течение 3-5 секунд. Малость измените начальное положение. Поставьте стопы чуток обширнее. Делайте упражнение так же, но сейчас, напрягая ягодичные мускулы, сразу сводите колени. Повторите 10-20 раз. Все движения делаются с усилием, чтоб напрягались мускулы внутренней поверхности ноги при сведении ног и внешней — при разведении. Когда вы почувствуете, чтобы заполучили достаточную уверенность, в последнем случае удерживайте тело как раз когда таз поднят, 1-3 секунды. Ягодицы должны быть напряжены.
— Встаньте на колени, обопритесь на локти. Не поднимая голову и удерживая спину прямой, а животик втянутым, поднимите левое колено до уровня таза (ногу держите пяткой ввысь, носок не натягивайте). Сделайте паузу.
Потом медлительно опустите ногу, стараясь не расслаблять мускулы. Повторите 10 раз. Сделайте упражнение другой ногой.
— Последующее упражнение растягивает не только лишь ягодичные мускулы, да и мускулы ноги. Начальное положение: стойка на правом колене. Прямые руки на полу по обе стороны от левой ноги параллельно голени. Смотрите за тем, чтоб колено левой ноги находилось точно над стопой. Делайте скольжение правой ногой вспять как можно далее (левая нога остается недвижной). Прижимайте таз по направлению к полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Потом постарайтесь осторожно распрямить левую ногу, как это может быть. Удержите ногу в таком положении в течение 10 секунд. Вернитесь в начальное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.
— Начальное положение — упор на локтях. Встаньте на одно колено, другую ногу отведите вспять и выпрямите. Носок потяните на себя, животик втяните, нижняя часть спины ровная. Опустите ногу практически до пола и опять поднимите. Держите шейку прямой (потому лучше глядеть в пол).
Сделайте упражнение снова в другую сторону.
— В положении лежа на спине левую стопу поставьте на пол ближе к ягодицам. Дыхание свободное. Поднимите таз и сразу подтяните правое колено к животику. Сохраняйте такую позу в течение 10-15 секунд. Сделайте 2-3 раза на каждую ногу.
— В положении лежа на спине согните правую ногу, левая свободно лежит на полу. Немного согните левую ногу в колене и надавите левой пяткой в пол. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд, дыхание свободное. Сделайте 2-3 повторения на каждую сторону.

Стреч

Лягте на левый бок, вытяните левую руку вперед и положите на нее голову. Дыхание свободное. Согните правую ногу, а левую тоже немного согните, но немного, для большей стойкости. Возьмитесь за голень правой ноги и медлительно подтяните ногу к ягодице. Осторожно подайтесь бедрами вперед. Соедините ноги на уровне бедер. Пытайтесь не прогибаться. Удержите такую позу 15-20 секунд. Повторите Дважды. Сделайте упражнение в другую сторону.

Упражнения против целлюлита. Как верно делать?
Антицеллюлитная гимнастика. Упражнения для разминки
Упражнения для мускул брюшного пресса
Упражнения для мускул рук

Posted in Без рубрики
Author Image
Woman Trend

Добавить комментарий